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游泳后肩膀酸麻？小心“游泳肩”——肩峰下撞擊綜合征
“游泳肩”并非正式診斷名稱，而是肩峰下撞擊綜合征在游泳人群中的常見俗稱。它是游泳者易發生的肩部運動損傷之一，主要因肩峰下結構反復受到擠壓摩擦所致，若不及時干預，可能進展為肌腱炎、滑囊炎甚至肌腱撕裂。
一、為什么游泳容易引發“游泳肩”？
肩峰下撞擊綜合征的關鍵機制是肩峰下間隙變窄，導致其間的岡上肌肌腱、肩峰下滑囊受到反復擠壓、摩擦，引發炎癥和損傷。
游泳時的高頻overhead動作是主要誘因：
· 動作不正確：手臂過度外展、劃水時肘過低、換氣時過度抬頭，導致肱骨頭向上移位，擠壓肩峰下組織；
· 訓練過度：突然增加游泳距離/頻率、長期重復單一泳姿，使肩峰下結構無法得到充分恢復；
· 肩部穩定性差：肩袖肌群或肩胛骨穩定肌無力，無法維持肱骨頭在關節盂內的正確位置，加重擠壓。
二、“游泳肩”的典型癥狀
早期表現為運動后肩周酸麻、隱痛，休息后可緩解；隨病情進展，會出現：
· 疼痛：劃水時或抬手過肩時疼痛加劇，甚至休息時也痛；
· 活動受限：肩部僵硬，無法順利完成舉高手臂、向后背手等動作；
· 彈響/卡頓：劃水時感覺肩部有卡住或彈響感；
· 無力：握力下降，無法持重物，或劃水時用不上力。
三、如何預防“游泳肩”？
1. 糾正劃水動作（關鍵！）
· 入水：手臂向前伸展，指尖先入水，避免外展；
· 劃水：保持高肘，用整個手臂力量推動水，而非只用肩膀；
· 換氣：轉動身體，減少肩部扭轉。
建議找專業教練糾正動作或拍攝視頻自查。
2. 科學安排訓練量
· 循序漸進增加游泳距離/頻率；
· 避免連續高度訓練，每周留1-2天休息或低強度活動；
· 交替使用不同泳姿，減少單一動作重復刺激。
3. 強化肩部穩定性訓練
重點鍛煉肩袖肌群和肩胛骨穩定肌，可在游泳前/后進行：
· 肩袖外旋：側臥位，患側在上，肘部彎曲90°貼緊身體，用彈力帶向外拉，保持10秒，重復10次/組；
· 前鋸肌活躍：靠墻，手掌推墻，身體向前輕壓，感受肩胛骨展開，保持10秒，重復10次/組；
· 側平舉：雙手持輕啞鈴，緩慢向兩側抬起至肩高，保持2秒放下，重復15次/組。
4. 充分熱身與放松
· 游泳前：做動態熱身，活躍肩部肌肉；
· 游泳后：做靜態拉伸放松肩部，每組保持30秒，重復2-3次；
· 可配合泡沫軸滾動肩背部，緩解肌肉緊張。
四、出現癥狀后如何診療？
1. 早期干預（關鍵！）
· 休息：立即停止引起疼痛的動作，避免overhead活動；
· 冰敷：急性疼痛期（48小時內）用冰袋敷肩部，每次15-20分鐘，每天3-4次，緩解炎癥；
· 藥物：若疼痛明顯，可短期服用NSAIDs，需遵醫囑，避免長期使用；
· 物理診療：如超聲波、電療、手法松解，促進炎癥吸收，緩解肌肉痙攣。
2. 保守診療無效時需就醫
若休息2-4周后癥狀無緩解，或出現以下情況，需及時就診：
· 疼痛持續加重，影響睡眠或日常活動；
· 肩部出現腫脹、發熱；
· 手臂無力，無法抬舉；
· 影像學檢查提示肌腱撕裂或肩峰形態異常。
3. 手術診療（只少數情況需要）
若保守診療3-6個月無效，或出現岡上肌肌腱撕裂、肩峰形態異常，需考慮關節鏡手術：
· 肩峰成形術：修整肩峰邊緣，擴大肩峰下間隙；
· 滑囊切除術：清理肩峰下滑囊；
· 肌腱修復術：縫合撕裂的岡上肌肌腱。
術后需進行康復訓練，通常3-6個月可恢復游泳。
總結
“游泳肩”的關鍵是肩峰下結構的反復擠壓，預防的關鍵是正確動作+科學訓練+強化肌肉。若出現肩酸麻、疼痛，需及時休息并調整訓練，避免拖延成慢性損傷。早期干預通常可有效緩解，無需過度恐慌。
如果癥狀持續不緩解，建議及時就醫，由運動醫學科或骨科醫生評估，制定個性化診療方案。
廣州中興運動損傷專科醫院（簡稱中興醫院）是廣東省二級專科醫院，中興醫院在繼承牛氏中醫正骨療法的基礎上，貫徹“整合醫療”理念，構建了傳統中醫正骨、現代骨科診療、運動功能評估與康復有機融合的三大技術體系，能為就診患者提供集預防、評估、診療、康復為一體的綜合服務。醫院年均接診量十多萬人次,服務范圍輻射粵港澳乃至全國。
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