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鍵盤鼠標設置不對，手肘遲早廢：程序員防網球肘攻略
來源：
發布時間：2025-08-20
程序員易得網球肘（肱骨外上髁炎），因長期打字、握鼠標導致肌腱勞損。以下是防患攻略：
一、體工學鍵盤：減少手腕扭曲選分割式或傾斜式鍵盤（15-30度），帶軟質掌托，確保打字時手掌不懸空。優先低鍵程軸體（如紅軸或茶軸），避免小鍵盤區突出。
二、鼠標：優化高度與設計鼠標高度與鍵盤平齊，前臂平行地面；若需調整，加增高墊或調椅子。選人體工學鼠標（帶側鍵），匹配手型大小，并用帶腕托的鼠標墊保持手腕中立位。
三、桌面布局：設備在舒適范圍內鍵盤放正前方，正對胸骨；顯示器高度與視線平齊（距離50-70cm），可用增高架調整。常用物品（如水杯、鼠標）放在肘尖30cm半徑內。
四、姿勢調整：保持放松坐姿背部有支撐，大腿平行地面；肘部90-100度彎曲放桌面（用肘托墊），手腕保持中立位（不翹不扭）。每工作50分鐘休息10分鐘，做手腕伸展、肘部屈伸和肩膀放松。
五、額外：強化肌肉通過握力訓練（每天3組15次）、腕彎舉（正反手各3組12次）和毛巾拉伸增強前臂肌肉。
總結：關鍵邏輯預防關鍵是減少手腕/肘部扭曲動作、優化布局避免勉強夠物、保持正確姿勢減少肌肉緊張，并通過定時休息和鍛煉提升肌腱耐力。設備是輔助，姿勢是根本——每小時檢查姿勢比買設備更有效。
廣州中興運動損傷專科醫院（簡稱中興醫院）是廣東省二級專科醫院，中興醫院在繼承牛氏中醫正骨療法的基礎上，貫徹“整合醫療”理念，構建了傳統中醫正骨、現代骨科診療、運動功能評估與康復有機融合的三大技術體系，能為就診患者提供集預防、評估、診療、康復為一體的綜合服務。醫院年均接診量十多萬人次,服務范圍輻射粵港澳乃至全國。
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